Как эффективно тренироваться?

Ты занимаешься чем-то, например игрой в Counter-Strike не для того чтобы играть, тебе что-то конкретно в этом нравится, определи это — выпиши, внедри в процесс той деятельности которой хочешь заниматься.

Автор: Ринат Гусейнов

Начинать следует с конкретной задачи.

Ты приходишь в зал, чтобы:

— Сжечь лишний жир

— Набрать мышечную массу

— Стать физически сильнее

— Стать выносливее

Не обязательно формулировать всё до деталей, достаточно просто держать ориентир у себя в голове и тогда всё что ты будешь делать — будет направлено на определенную точку.

Поставили цель, что дальше?

Формирование привычки

Создаём привычку.

Это первое что нужно сделать в освоении любой деятельности, тренировки, предпринимательство, любую деятельность можешь сюда подставить.

Что делать

1. Вознаграждать себя за определенные промежуточные результаты желаемым предметом

2. Выписать как можно больше вещей/действий которые ты любишь делать

Например — я люблю слушать музыку, это для меня одна из форм зависимости, могу просто лечь и слушать музыку 24.7, ничего не делая параллельно:)

соответственно внедряя прослушивание музыки в тренировку, на пару процентов увеличивается моё желание тренироваться.

Выписываем как можно больше вещей, сюда подойдёт что угодно, начиная от поедания бананов во время тренировки, заканчивая конкурированием с друзьями, выписываешь что нравится — внедряешь в тренировочный процесс — кайфуешь.

Ты занимаешься чем-то, например игрой в Counter-Strike не для того чтобы играть, тебе что-то конкретно в этом нравится, определи это — выпиши, внедри в процесс той деятельности которой хочешь заниматься.

3. Эмоциональная подпитка во время тренировки.

Ушёл условно месяц-два на формирование привычки, что делаем дальше:

Как правильно тренироваться?

1. Система тренировок

Новичкам рекомендую начинать с прокачки всего тела за тренировку, так как сам являюсь приверженцем прокачки всего тела за тренировку в виду того что расту гораздо лучше как в объемах так и в силовых показателях именно при такой системе тренировок.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981 — проводились научные исследования Британскими учёными (самый объективный источник информации).

Суть — людей разделили на две группы

Первая — тренировались по сплиту

Вторая — всё тело за тренировку

У тех, кто прокачивал всё тело за тренировку — результаты были выше.


2. Техника выполнения упражнения

В чём суть?

Если ты не нагружаешь ту мыщцу которую тренируешь — она не растёт.

А именно этим, занимаются большинство новичков в зале, они как бы тренируют бицепс, но нагрузка уходит в спину и потом задаются вопросом — а где же прогресс?

Не нагрузил целевую мышечную группу — считай, что потратил время впустую.

Поэтому, ставь корректную технику

Для постановки техники, рекомендую следующие информационные источники

https://www.youtube.com/user/DSmirnovable


3. Подход к тренировкам

— Чередование силовых тренировок с тренировками на объем, то есть 1 неделю работа в многоповторном режиме, вторую неделю, мало повторений и много отдыха между подходами

— Фиксирование прогресса, я раньше не совсем понимал, для чего на бумаге фиксировать свои показатели, но как только начал фиксировать, результаты стали идти лучше

Почему?

Ключевой момент в росте мышечной массы и улучшение физической формы — увеличение твоих силовых показателей, если они не растут, то и не жди мышечного роста.

И дело в том, что если мы не фиксируем, то мы либо сразу делаем с большим весом и соответственно не следим за тем, что качество повторений уменьшилось и техника выполнения.

Либо — не увеличиваем веса на штанге длительное время, соответственно тормозим свой прогресс.

Когда наглядно всё видно на бумаге — понимаешь, в чём недочет и просто прорабатываешь этот аспект.


4. Восстановление

— Нормализация режима сна

Вкидываешь пару капсул триптофана, параллельно можно глицина добавить, не ешь за 2-3 часа до сна, не проводишь тренировку за 3 часа до сна, за 25-30 минут до сна можно принять контрастный душ и ложишься в спать в 11 и очень сладко спишь:)

— Еда

Если ты весишь 70 килограмм, при среднем метаболизме, думаю ты будешь расти при 2.500-2.700 ккал, 100-120 г белка, 80-100 г жиров и 250 углеводов, преимущественно сложных

— Усвоение пищи, ешь много, но всё уходит в унитаз

Вобэнзим

2. Убрать всё мучное и молочное из рациона

3. Качество физических нагрузок, если тяжело тренируешься — то и съесть сможешь больше и усвоить соответственно

4. Силимарин


5. Влияние гормонов на спортивные результаты


Тестостерон

а) добавка цинк, если дозировка — 30 мг, то 1 капсула раз в 2 дня

б) 1-1.5 г жиров на кг веса тела

в) качественный режим сна

г) корректное половое воздержание

д) аргинин

е) витамин D


Инсулин

Чувствительность рецепторов инсулина напрямую определяет рост мыщц, если чувствительность низкая, то сколько в себя не запихивай еды, усвоится мало

Если чувствительность высокая, ешь сколько нужно — растёшь как на дрожжах

Как повысить чувствительность рецепторов к инсулину

1. В течение дня потреблять только сложные углеводы, если поел простые — фрукты/кондитерка, то просто проведи небольшую физическую активность, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови

2. Постоянные физические нагрузки.


Кортизол

Если кортизола много, то считай, что можно смело поставить крест на своих спортивных результатах.

Как нормализовать:

1. Высокоуглеводная диета

2. Качественный сон

3. Витамин С

4. Дыхательные упражнения

5. Глютамин


Часто задаваемые вопросы:

1. Как часто тренироваться в отказ?

Думаю что не чаще одного раза раз в три недели, так как тренировки в отказ изнашивают нервную систему, а это напрямую влияет на гормональный фон/качество нашей жизни, наше восстановление и прогресс в тренировках

Изношенная нервная система — можешь смело забыть о счастливой и энергичной жизни и тем более о результатах в спортзале.

Для новичков тренироваться в отказ не вижу смысла.

Но сам, я иногда балуюсь этим, мне нравится это ощущение, когда доводишь себя до предела и превозмогаешь.


2. Можно ли накачаться без фармакологии?

Да, битку до 42-43 сантиметров, жать 1.5 своих веса рабочим, приседать 2 своих веса и тянуть 2 своих веса — вполне реально.


3. Начинать тренироваться одному или с тренером?

Я бы рекомендовал первые два-три месяца работать с тренером, либо онлайн-консультирование либо оффлайн, но что важно — необходим человек со стороны который даст обратную связь по технике выполнения упражнений, можно человека в зале попросить чтобы он оценил, либо своего тренера ну или накрайняк снять видео и выслать своему онлайн-тренеру.


4. Как часто тренироваться, если только начинаешь

Если работаешь по принципу проработки всего тела за тренировку или верх-низ-верх, то 2-3 тренировок в неделю

Если классический сплит — то 4-5 раз в неделю.


5. Говорят, что если настроить в натуральную гормональный фон — то, будешь расти даже при плохом питании/плохом сне и отсутствие системы тренировок.

Я не совсем согласен с этим, на начальном этапе — любой новичок растёт, даже если будет 1 раз в неделю тренироваться.

Питание/система тренировок и режим сна важны не меньше для результатов, чем гормональный фон.

Всё работает только в совокупности, если тебе предлагают улучшить только один аспект, забив болт на всё остальное — тебя пытаются на***ать, ну или человек сам не понимает о чём говорит.


6. Влияет ли работа с железом на рост конечностей?

Практически не влияет, если генетикой не дано дорасти до определенного роста, то сколько угодно ограничивай себя в работе со штангой — все равно не дорастёшь.

И наоборот, если генетический потенциал есть расти, то работа со штангой тебе никак не помешает.


7. Как улучшить осанку?

Исправление осанки задрота

Различные виды планки.


8. Можно ли накачать торс, не тренируя ноги?

Можно:)


9. Какое время дня самое оптимальное для тренировок?

Индивидуально, для меня — это с 14:00 по 18:00 и ночное время соответственно.


10. Мышечная боль — показатель мышечного роста?

Нет, это свидетельствует о том, что ты недотренировываешься либо перетренировываешься.


11. Нужно ли есть перед тренировкой или лучше натощак?

длительное время тренировался исключительно натощак, потому что когда ел, чувствовал что много энергии уходит на обработку пищи, очень сонные тренировки были:) поэтому тренировался на голодный желудок

Но сейчас, у меня сильно возросла интенсивность и я много тренируюсь за день — приходится есть за час до тренировки, иногда даже меньше.


12. Что порекомендуешь делать в конце тренировки?

Выполнять заминку — делать весь тот комплекс, который ты делал во время разминки, обязательно.


13. Можно ли накачаться без штанги/гантелей?

Твоя задача при наборе мышечной массы — создать прогрессию нагрузки на мышечную группу и параллельно успевать восстанавливаться, как именно это сделаешь — не имеет значения.